10 ejercicios de Pilates para fortalecer el core

10 ejercicios de Pilates para fortalecer el core

El core es el centro o núcleo del cuerpo. Nos da estabilidad y protege muchas estructuras importantes. También estabiliza la columna lumbar y protege las vísceras abdominales. Por todo esto, es muy importante mantener toda la musculatura que forma el core en un estado de forma óptimo. Tradicionalmente, el método pilates se ha centrado en esto.

Con ejercicios de Cross Pilates podemos enfocarnos en este trabajo pero, antes de  empezar a decir qué ejercicios de Pilates y Cross Pilates pueden fortalecer el core, es importante saber que músculos conforman:

  • Diafragma
  • Multifidos
  • Erectores espinales
  • Cuadrado lumbar
  • Transverso
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo
  • Recto abdominal
  • Psoas
  • Suelo pélvico
  • Gluteos
  • Dorsal ancho

Todos ellos forman parte del core o núcleo y éste es la base desde la cual trabajamos en Cross Pilates.

Volviendo a los ejercicios: ¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios de Pilates o Cross Pilates para trabajar este conjunto de músculos, el core?

  • Plancha

El primero que proponemos y uno de los básicos, es la plancha abdominal. Es un ejercicio primordial del Pilates tradicional y también lo incorporamos al Cross Pilates. Consiste en mantener de manera isométrica (posición mantenida sin movimiento) o dinámica dependiendo del ejercicio, la posición en plancha tanto con apoyo de manos o antebrazo, como pies o rodillas dependiendo del nivel de dificultad. Es muy importante mantener la respiración de manera constante y no hacer apneas.

En este ejercicio debemos pensar en la correcta colocación de la columna lumbar y de que esta se mantenga todo el tiempo que dure el ejercicio. Es mejor parar, descansar, y retomar que mantener la plancha en una mala posición.

  • Plancha lateral

Muy parecida a la plancha normal pero se realiza en uno de los laterales utilizando como apoyo solo uno de los brazos o manos y pie o rodilla del mismo lado. Con este ejercicio trabajamos de manera más específica el oblicuo del mismo lado de apoyo.

Se puede complicar añadiendo dinamismo, realizando pequeños movimientos que hacen que se le exija más al músculo, que es lo que hacemos en Cross Pilates.

Igual que en la plancha abdominal, es importante mantener la buena alineación de la columna para proteger la postura como se hace con el método Pilates. Por eso es importante parar, descansar o recolocar y retomar.

  • Superman

Es un ejercicio de disociación de cinturas que implica la activación tanto de los abdominales como de la musculatura lumbar.

Desde la posición en cuatro apoyos, consiste en alargar y elevar un brazo y la pierna contraria manteniendo el equilibrio. Sostener la posición unos segundos y después ir a tocar codo con rodilla y volver a alargar. Repetir 10 veces y después cambiar de lado. Este ejercicio es uno de los favoritos del Cross Pilates porque tonifica en gran medida la caja abdominal.

Es importante no elevar la pierna por encima de la cadera, ya que perdemos el control lumbar y esto podría causar lesiones. Este ejercicio cuida mucho la lumbar en su vertiente Pilates.

  • Elevación glúteo una pierna

Desde la posición de cuatro apoyos, ya sea con manos o antebrazos, elevamos una de las piernas con la rodilla doblada a 90º y el pie en flexión dorsal. Queremos mantener la pierna elevada en esta posición y hacer pequeñas elevaciones rápidas o lentas siempre con los abdominales conectados para asegurar la buena alineación de la columna. Una vez más, es muy importante proteger nuestra lumbar como se indica desde el método Pilates.

En este ejercicio podemos adaptar el ritmo respiratorio al ritmo de las elevaciones.

  • Rotación del torso

Ya sea sentad@s o de rodillas, mantener los abdominales muy conectados para asegurar que la rotación sea desde la columna dorsal y no desde la lumbar. Es un ejercicio de Pilates que implica la activación profunda de los oblicuos y que si no se realiza bien parece muy fácil.

En el caso de estar de rodillas también hay que pensar en activar los glúteos para proteger las lumbares.

  • Crunch

Se podría decir que es el abdominal más conocido y más clásico. Y por tanto tiene muchísimas variantes.

Si pensamos en lo más básico del Pilates, lo que buscamos es la activación del transverso del abdomen y el recto abdominal.

Es muy importante saber aislar y mantener inactivo el psoas y el recto femoral para evitar que nos faciliten el ejercicio.

En el crunch, como en todos los ejercicios de Cross Pilates y Pilates. es importante la respiración, y evitar la apnea.

  • Elevación de piernas

Este es otro de los ejercicios de abdominales más conocido del método Pilates. Pero es muy fácil hacerlo mal. Uno de nuestros consejos es hacerlo lo más lento posible para así conseguir una mayor activación de fibras musculares.

Los hacemos estando tumbados con los brazos colocados al lado del cuerpo. Elevamos las piernas a unos 90º dependiendo de la flexibilidad de cada uno. Una vez en esta posición elevamos las piernas hacia el techo/cielo elevando también la columna lumbar, (esta parte se puede hacer rápida, con impulso) y descendemos lo más lento posible. Para exigirle un poco más a nuestros músculos, en Cross Pilates sugerimos además descender las piernas hasta casi tocar el suelo siempre y cuando la columna lumbar mantenga la estabilidad.

Este puede ser un ejercicio muy exigente si se hace bien y lento.

  • Roll up

Puede que sea uno de los ejercicios más conocidos de Pilates, consiste en un crunch con las piernas estiradas y con la idea de ir elevando el tronco poco a poco, vértebra por vértebra mientras se expira el aire. Una vez sentad@ vamos a buscar la punta de los pies para añadir un estiramiento de la parte posterior de las piernas y la columna lumbar y volvemos a la posición de estirado también lo más lento posible intentando que cada vértebra toque el suelo justo antes que la anterior.

  • Tijera

Es un ejercicio de Pilates parecido a la plancha abdominal en el que incorporamos una torsión que viene desde la cadera. Esta torsión hace que sea necesaria una gran activación del oblicuo en cuestión.

Aquí, como en la plancha, es importante mantener una respiración continua. Igual que con la plancha, en Corss Pilates nos gusta complicar el ejercicio añadiendo dinamismo.

  • Cisne

Este es otro ejercicio básico de Pilates en el que se necesita tanto la musculatura lumbar como abdominal. Empezamos estirados boca abajo con las manos y los codos situados al lado del tronco.

Es importante mantener los glúteos y los abdominales conectados todo el rato. A partir de ahí utilizando la fuerza de los tríceps elevaremos el tronco hasta estirar por completo los codos y bajaremos de nuevo hasta la posición de inicio.

Con este ejercicio se trabaja la estabilidad lumbar además de los abdominales y los glúteos.

Es importante como en todos lo ejercicios mantener el correcto patrón respiratorio.

Estos son unos pocos de los muchos ejercicios que sirven para trabajar el core o núcleo. Y todos ellos, con base en el método Pilates y adaptados al método Cross Pilates, pueden tener variantes que los hagan más complicados o más asequibles.

En todos los ejercicios ya sean de Pilates o no, es muy importante pensar en el patrón respiratorio que se está utilizando y sobre todo no realizar apneas (mantener el aire). Pensar que el diafragma forma parte del core, y no deja de ser el encargado principal de tener un buen patrón respiratorio y ayuda al buen mantenimiento de la salud de la columna lumbar.

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