Ara que arriben les vacances i fem una pausa de crosspilates, és important mantenir una rutina d’exercicis per a no perdre la forma. Simplement amb fer la rutina que us proposem, tindreu suficient per a anar mantenint el ritme de crosspilates.
Amb una mica d’imaginació podem fer els exercicis de pilates o crosspilates que ens proposem en la nostra pròpia casa aquest estiu.
Primer hem de saber què és el que volem enfortir. Al meu entendre el millor és intentar fer un entreno que englobi tot el cos, buscant treballar tant tronc superior com zona abdominal i lumbar i els membres inferiors. Una altra cosa a tenir en compte és que no volem repetir els mateixos exercicis cada dia ja que això farà que ens acostumem a aquests exercicis específics i que el cos s’adapti. El millor que podem fer és anar canviant els exercicis per a així treballar els músculs de diferents maneres.
En el vídeo que incloem més a baix, us proposem una rutina de 10 exercicis que podeu fer aquest estiu a casa. Podeu fer-la sencera, anar combinant exercicis en sets de tres, etc.
A suar!
- Bicicleta: amb aquest exercici treballem els abdominals, i més en concret els oblics. La famosa V que molta gent busca aconseguir. Amb aquest exercici pots treballar-la i, amb constància, aconseguir-la. Aquest exercici el pots fer en qualsevol lloc de la teva casa on et puguis tirar en el sòl. Fes-ho alternant i sobretot pensant en la respiració.
- Planxa lateral: la planxa lateral és un dels exercicis típics del pilates. Pots fer aquest exercici en qualsevol espai de la teva casa on hi càpigues estirat. Pots fer unes quantes sèries de planxes laterals de 90 segons combinant-les amb altres exercicis de pilates o crosspilates com els que s’inclouen més a baix.
- Esquats: aquest és un altre dels exercicis típics que se solen fer en les classes de pilates i que també fem a crosspilates. A crosspilates els utilitzem gairebé diàriament ja que creiem que són molt eficaços per a tonificar les cames. I el que té de bo els esquats és que les pots fer on vulguis. Si tens un bebè el pots agafar i fer la teva rutina d’esquats i gambades afegint el seu pes. Si no, pots utilitzar pesos o ampolles d’aigua. Recomanem fer 30 repeticions d’aquest exercici.
- Gambada: és important mantenir les cames en forma. Podem fer molts exercicis per a enfortir les cames i podem fer-los a casa. La gambada és un dels exercicis típics a les classes de pilates o crosspilates. Ja sigui en pilates terra com en màquines, és un dels exercicis de cama més utilitzats. El millor és fer sèries de 20 repeticions alternant cames. A més podem fer-ho incloent biceps o triceps amb un petit pes de 1kg. No fa falta que sigui una mancuerna, pots utilitzar qualsevol cosa que pesi 1kg.
- Elevació lateral: per a continuar treballant els glutis podem fer elevacions de cames.Amb aquest exercici treballem amb molta intensitat la cama. El secret d’aquest exercici és fer-lo lent. Com més lent ho fem, més difícil serà. I com tots els exercicis de sòl, amb que trobis un lloc on càpigues estiratge, és suficient. Recomanem fer 20 repeticions per cama.
- Puente: es podria considerar que els glutis són un dels músculs més vagues del cos. És fàcil no haver d’utilitzar-los. Però d’altra banda són molt agraïts quan els treballes. A pilates i crosspilates es treballen bastant fent elevacions de pelvis, es poden fer amb les dues cames, només amb una, o alternant-les. Una de les millors maneres de fer aquest exercici, és fent canvis de ritme. Us recomanem fer 10 elevacions amb les dues cames i després 20 repeticions més per cama.
- Flexions: les flexions són un dels exercicis més coneguts per tot el món. Qui no ha fet flexions alguna vegada en la seva vida? A crosspilates fem flexions per a treballar els braços i els pectorals, a més quan fas flexions també treballem el core que, com ja hem dit, és una de les bases del pilates. Les pots fer en el sòl de la teva casa, posant una esterilla per a major comfort. En el cas que vulguis fer-les més fàcils, pots donar-te suport a una taula o al sofà per a disminuir l’angle i així, quan vagis agafant més força, pots anar baixant fins a arribar a fer-les a terra. També pots fer-les a terra donant suport a els genolls. Recomanem fer 20 repeticions d’aquest exercici.
- Cuadrupedia: aquest exercici tonifica molt les cames. Cal col·locar-se en quatre suports i elevar els genolls lleugerament del sòl, mantenint la posició. D’aquí, es fan petites elevacions d’un centímetre. És normal si ens cremen les cames al cap de poques repeticions. Es recomana fer 30 repeticions però es pot començar amb menys.
- Planxa: la planxa abdominal és un altre dels exercicis típics del pilates. Pots fer aquest exercici en qualsevol espai de la teva casa on càpiguen estirat a terra. Pots fer unes quantes sèries de planxes abdominals de 90 segons combinandolas amb altres exercicis.
- Burpees: amb aquest exercici, que és típic del crossfit, treballem d’una manera molt global. És cardio i a més treballa el core al complet, els braços i les cames. És un bon exercici d’escalfament o fins i tot dins de sèries d’exercicis en combinació amb qualsevol dels exercicis que hem dit abans.
Tots aquests exercicis que podries fer en classe de crosspilates, els pots fer a casa, al parc o on vulguis aquest estiu! Els pots alternar en sèries de 20 cadascun i fer 3 sèries o pots seguir el vídeo i fer la rutina sencera.
Quan feu exercicis a casa és important que no hi hagi dolor, i és important saber diferenciar entre dolor muscular per l’exercici que estem realitzant, o dolor real que pot venir d’una mala posició durant els exercicis i que pugui estar augmentant el risc de tenir una lesió. A DynamiCore limitem les classes de crosspilates a màxim 8 persones per a així poder corregir a cadascun durant la sessió. Això ajudarà al fet que aprenguis a fer els exercicis respectant la postura per a així poder-los fer de manera correcta a casa.
Bon estiu a tothom!
