Rutina crosspilates de verano para mantenerte en forma

RAhora que llegan las vacaciones y hacemos una pausa de crosspilates, es importante mantener una rutina de ejercicios para no perder la forma. Simplemente con hacer la rutina que os proponemos, tendréis suficiente para ir manteniendo el ritmo de crosspilates.

Con un poco de imaginación podemos hacer los ejercicios de pilates o cross pilates que nos propongamos en nuestra propia casa este verano.

Primero tenemos que saber qué es lo que queremos fortalecer. En mi opinión lo mejor es intentar hacer un entreno que englobe todo el cuerpo, buscando trabajar tanto tronco superior como zona abdominal y lumbar y los miembros inferiores. Otra cosa a tener en cuenta es que no queremos repetir los mismos ejercicios cada día ya que eso hará que nos acostumbremos a esos ejercicios específicos y que el cuerpo se adapte. Lo mejor que podemos hacer es ir cambiando los ejercicios para así trabajar los músculos de diferentes maneras. 

En el vídeo que incluimos más abajo, os proponemos una rutina de 10 ejercicios que podéis hacer este verano en casa. Podéis hacerla entera, ir combinando ejercicios en sets de tres, etc. 

¡A sudar!

  1. Bicicleta: con este ejercicio trabajamos los abdominales, y más en concreto los oblicuos. La famosa V que mucha gente busca conseguir. Con este ejercicio puedes trabajarla y, con constancia, conseguirla. Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier sitio de tu casa donde te puedas echar en el suelo. Hazlo alternando y sobretodo pensando en la respiración.
  2. Plancha lateral: la plancha lateral es uno de los ejercicios típicos del pilates. Puedes hacer este ejercicio en cualquier espacio de tu casa donde quepas estirado en el suelo. Puedes hacer unas cuantas series de planchas laterales de 90 segundos combinándolas con otros ejercicios de pilates o crosspilates como los que se incluyen más abajo.
  3. Sentadillas: este es otro de los ejercicios típicos que se suelen hacer en las clases de pilates y que también hacemos en crosspilates. En crosspilates las utilizamos casi a diario ya que creemos que son muy eficaces para tonificar las piernas. Y lo bueno de las sentadillas es que las puedes hacer donde quieras. Si tienes un bebé lo puedes coger y hacer tu rutina de sentadillas y zancadas añadiendo su peso. Si no, puedes utilizar pesas o botellas de agua. Recomendamos hacer 30 repeticiones de este ejercicio.
  4. Zancada: es importante mantener las piernas en forma. Podemos hacer muchos ejercicios para fortalecer las piernas y podemos hacerlos en casa. La zancada es uno de los ejercicios típicos en las clases de pilates o crosspilates. Ya sea en pilates suelo como en máquinas, es uno de los ejercicios de pierna más utilizados. Lo mejor es hacer series de 20 repeticiones alternando piernas. Además podemos hacerlo incluyendo biceps o triceps con un pequeño peso de 1kg. No hace falta que sea una mancuerna, puedes utilizar cualquier cosa que pese 1kg. 
  5. Elevación lateral: para seguir trabajando los glúteos podemos hacer elevaciones de piernas.Con este ejercicio trabajamos con mucha intensidad la pierna. El secreto de este ejercicio es hacerlo lento. Cuanto más lento lo hacemos, más difícil será. Y como todos los ejercicios de suelo, con que encuentres un sitio donde quepas estirado, es suficiente. Recomendamos hacer 20 repeticiones por pierna.
  6. Puente: se podría considerar que los glúteos son uno de los músculos más vagos del cuerpo. Es fácil no tener que utilizarlos. Pero por otro lado son muy agradecidos cuando los trabajas. En pilates y crosspilates se trabajan bastante haciendo elevaciones de pelvis, se pueden hacer con las dos piernas, solo con una, o alternándolas. Una de las mejores maneras de hacer este ejercicio, es haciendo cambios de ritmo. Os recomendamos hacer 10 elevaciones con las dos piernas y luego 20 repeticiones más por pierna.
  7. Flexiones: las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos por todo el mundo. ¿Quién no ha hecho flexiones alguna vez en su vida? En crosspilates hacemos flexiones para trabajar los brazos y los pectorales, además cuando haces flexiones también trabajamos el core que, como ya hemos dicho, es una de las bases del pilates. Las puedes hacer en el suelo de tu casa, poniendo una esterilla para mayor comfort. En el caso de que quieras hacerlas más fáciles, puedes apoyarte a una mesa o al sofá para disminuir el ángulo y así, cuando vayas cogiendo más fuerza, puedes ir bajando hasta llegar a hacerlas en el suelo. También puedes hacerlas en el suelo apoyando las rodillas. Recomendamos hacer 20 repeticiones de este ejercicio.
  8. Cuadrupedia: este ejercicio tonifica mucho las piernas. Hay que colocarse en cuatro apoyos y elevar las rodillas ligeramente del suelo, manteniendo la posición. De ahí, se hacen pequeñas elevaciones de un centímetro. Es normal si nos arden las piernas al cabo de pocas repeticiones. Se recomienda hacer 30 repeticiones pero se puede empezar con menos.
  9. Plancha: la plancha abdominal es otro de los ejercicios típicos del pilates. Puedes hacer este ejercicio en cualquier espacio de tu casa donde quepas estirado en el suelo. Puedes hacer unas cuantas series de planchas abdominales de 90 segundos combinandolas con otros ejercicios.
  10. Burpees: con este ejercicio, que es típico del crossfit, trabajamos de una manera muy global. Es cardio y además trabaja el core al completo, los brazos y las piernas. Es un buen ejercicio de calentamiento o incluso dentro de series de ejercicios en combinación con cualquiera de los ejercicios que hemos dicho antes. 

¡Todos estos ejercicios que podrías hacer en clase de crosspilates, los puedes hacer en casa, en el parque o donde quieras este verano! Los puedes alternar en series de 20 cada uno y hacer 3 series o puedes seguir el vídeo y hacer la rutina entera. 


Cuando hagáis ejercicios en casa es importante que no haya dolor, y es importante saber diferenciar entre dolor muscular por el ejercicio que estamos realizando, o dolor real que puede venir de una mala posición durante los ejercicios y que pueda estar aumentando el riesgo de tener una lesión. En DynamiCore limitamos las clases de cross pilates a máximo 8 personas para así poder corregir a cada uno durante la sesión. Esto ayudará a que aprendas a hacer los ejercicios respetando la postura para así poderlos hacer de manera correcta en casa.

¡Feliz verano a tod@s!

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